PLANS D'ENTRAINEMENT 10KM

Coureurs confirmés

Ce plan est destiné aux coureurs confirmés qui envisagent de courir 10 km entre 45 et 55 minutes. Avant de commencer le plan, il est souhaitable (si ce n'est pas déjà le cas) d' établir progressivement une routine de course à pied qui comprenne 4 à 5 sorties par semaine.

Condition de départ

Effectuez ce programme jusqu'à vous sentir à l'aise avec cette charge d'entraînement, qui normalement devrait se situer entre 30 et 45 km par semaine.

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
repos jogging 45 min jogging 30 min jogging 45 min repos jogging 45 min jogging 45 min

Programme sur 12 semaines

Semaine mardi mercredi jeudi samedi dimanche
1 10x(30'' vite -30'' jogging) jogging 35min jogging actif 6 km jogging 45min jogging 45 min
2 15x(30'' vite -30'' jogging) jogging 35min jogging actif 6km jogging 45 min jogging 1h
3 15x(30'' vite -30'' jogging) jogging 35min jogging actif 7 km jogging 45 min jogging 1h10
4 jogging 45 min jogging 35min jogging actif 7km jogging 45 min jogging 1h15
5 5x côtes 20'' jogging 40min jogging actif 7 km jogging 45 min jogging 1h15
6 5x400m jogging 40min jogging actif 8 km jogging 45 min jogging 1h15
7 5x côtes 40'' jogging 40min jogging actif 8 km jogging 45 min

jogging 1h15

8 jogging 45 min jogging 40min jogging actif 8 km jogging 45 min

 

course 5km

(ou jogging 1h15)

9 jogging 45min jogging 40min 8x800m pace1 jogging 45 min jogging 1h15
10 8x1000m pace1 jogging 40min jogging 45min jogging 45min jogging 1h15
11 6km pace1 repos jogging 45min repos jogging 45min
12 jogging 8 km repos jogging 5 km repos course

1) Pace= allure de course

Explications

Le plan prévoit 5 sorties par semaine, les autres jours sont destinés au repos. D'ailleurs si vous n'avez pas le temps ou vous êtes excessivement fatigués vous pourrez de temps en temps (ou le long du programme) supprimer la sortie du mercredi pour vous reposer ou pratiquer une activité alternative (vélo, natation,...).

Jogging: les sorties jogging doivent être effectuées à une vitesse facile (niveau 1). Selon votre niveau, ça correspondra à une vitesse entre 7 et 10 km/h. Vous pouvez tester si c'est la bonne vitesse pour vous, en vous assurant que vous pouvez facilement discuter avec quelqu'un. Lors de ces sorties vos pulsations doivent rester au dessous de 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Jogging actif: Lors de ces séances vous pouvez mettre le pied en peu plus sur le gaz tout en restant quand-même dans la plage facile (Vert mais près de l'orange - voir l'article Doser l'intensité d'entraînement)

Séances spécifiques: Pour ces séances il est important de vous échauffer avec 15 minutes de jogging avant de commencer. De même, idéalement, vous finirez la séance avec quelques minutes de jogging. Dans la majorité de ces séances il s'agit d'alterner des intervalles de course rapide à des intervalles de course lente (ce qu'on appelle une série). Pour la partie vite de ces séries, il est important de maintenir la même vitesse pour toutes les répétitions, si vous n'arrivez pas à récupérer dans le délai indiqué et vous perdez de la vitesse lors des dernières séries vous êtes partis trop vite et l'entraînement ne sera pas optimal. Dans ce cas, il vaut mieux partir un peu plus doucement et finir (si vous avez des réserves) avec des séries plus rapides.

30''-30'': Pour ces séances il faut alterner 30 secondes de course rapide (niveau 3) à 30 secondes de course lente (jogging). Répétez le nombre de fois indiqué (10 jusqu'à 15).

Côtes: Effectuez le nombre de répétitions indiqué en course rapide sur une pente douce pour la durée prévue (20 ou 40 secondes). Entre les répétitions récupérez dans la redescente pendant 1-2 minutes.

400m: Sur une piste d'athlétisme (ou parcours mesuré), faites le nombre de répétitions indiqué avec des intervalles de 400 m rapides suivis par 100m-200m de jogging (récupérez pendant au maximum le même temps que vous avez pris pour faire les 400m).

800/1000 m pace: Effectuez des répétitions à la vitesse dans la quelle vous pensez courir les 10km pour la distance indiquée (800 ou 1000m), suivies par 2 minutes de jogging faciles.

6 km pace: Courez 6 km à la vitesse dans la quelle vous pensez courir les 10km.